16.01.2019

Чем заменить мясо в рационе?

Чем заменить мясо в рационе?
14.03.2016

Какие продукты могут стать альтернативой мясу по питательной ценности? Этот вопрос актуален для тех, кто соблюдает пост, а также для вегетарианцев и веганов. По каким бы убеждениям мы ни отказывались от мяса, нельзя отрицать тот факт, что оно содержит необходимые для организма вещества, прежде всего, белок.greckie-orehi.jpg


Мясо - один из основных источников белка в нашем питании. И не только его, но и железа, кальция, витаминов В-2 и  B-12,витамина D, Омега-3 жирных кислот, цинка, но всё же белок находится на первом месте. Наука говорит нам, что без белка мы можем прожить не более 40 дней. Белки выполняют огромную работу в нашем организме, служа материалом для построения клеток, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина. Также белки отвечают за наш иммунитет, обеспечивают процесс усвоения жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.


Многие, особенно мужчины, скептически относятся к возможности замены мяса на какой-либо другой продукт. Но альтернативных источников белка и других содержащихся в мясе веществ, не имеющих животного происхождения, на самом деле, достаточно много.


Белки


0912.jpgРекордсмены по содержанию белка в растительном мире – бобовые культуры. Больше всего протеинов присутствует в сое, фасоли, горохе. Бобовые также обладают некоторыми преимуществами перед мясом – более лёгкой усвояемостью и отсутствием «плохого» холестерина. В сое, по некоторым данным, протеина даже примерно втрое больше, чем в мясе. Также в ней содержатся витамины В1, В2, В6. Горох и фасоль содержат немногим меньше белка, чем мясо, зато обладают полезными «побочными эффектами», помогая организму бороться с канцерогенами и повышая иммунитет.


Богаты белком орехи, семечки и злаковые культуры – особенно гречневая крупа, о пользе которой, кажется, даже не нужно говорить лишний раз, однако напомним, что, кроме протеина, она содержит железо и отлично способствует кроветворению.


Кальций


Запасы кальция нам помогут восполнить всё та же бесценная соя и производимый из неё сыр тофу, брокколи, китайская и листовая капуста, artleo_com-35214.jpgкунжут, миндаль, фасоль, морковь, шпинат, петрушка. Достаточно богаты кальцием некоторые фрукты, сухофрукты и ягоды – апельсины, финики, свежий и сушёный инжир, курага, ежевика, чёрная смородина.


Железо


Как мы уже говорили чуть выше, мощнейшим растительным источником железа для организма является гречка. Также железом очень богат сушёный шиповник – 100 г этого продукта содержат 25 мг железа, чего вполне достаточно для обеспечения потребностей организма.


10_1_.jpgВысока концентрация железа в сухофруктах, сушеных грибах, цикории, укропе, петрушке, зеленых овощах, орехах, патоке, шпинате, сое и чечевице. Также достаточное количество железа содержат горох, овсяная и пшеничная крупа, хурма, гранат, слива, бананы, тыква, печёный картофель, редис, свёкла.


Чтобы организм не испытывал дефицита железа, очень важно не только включить в повседневный рацион не менее 5 богатых железом продуктов, но и свести к минимуму потребление тех продуктов и напитков, которые мешают его усвоению. Это, к сожалению, всеми любимые чай и кофе, а также какао и алкоголь. Кроме того, если вы курите, то бросайте – кроме прочего вреда, сигареты ещё и снижают усвояемость железа.


Витамин В12


Витамин В12 действительно очень тяжело получить из продуктов неживотного происхождения. Скорее всего, вам придётся поискать в магазинах 1447829629_zdorovoe-pitanie-kartinki-6.jpgобогащённые им продукты, например, соевое и рисовое молоко с соответствующей пометкой, а также начать принимать витаминные добавки.


Омега-3 жирные кислоты


Много жирных кислот Омега-3 содержится в льняных семенах и льняном масле. Если вы покупаете семена, учтите, что в золотистых семенах кислот Омега-3 больше, нежели в коричневых. Достаточно кислот Омега-3 и в других маслах – оливковом, кукурузном, рапсовом, подсолнечном. Кроме того, Омега-3 богаты и орехи, особенно пекан, макадамия, миндаль и грецкие, а также соевые бобы, тофу, тыква, шпинат и другая листовая зелень.


Витамин D


ch02_02.jpgВ растительных продуктах витамин D представлен довольно слабо, некоторое его количество имеется в картофеле, овсянке, петрушке, люцерне, листьях одуванчика, крапиве. Но всё же для полноценного обеспечения организма этим витамином придётся употреблять обогащённые продукты и витаминные добавки, а также периодически принимать солнечные ванны.


Цинк


Цинк в продуктах питания растительного происхождения содержится в изобилии, более того, он считается полезнее, чем имеющийся в продуктах животного происхождения. Сушёные семечки тыквы, сушёный кунжут, семена подсолнечника, ягоды. В ягодах, например, в среднем содержится 10 мг цинка на 100 г, а это уже больше 60% от ежедневной нормы (15-16 мг). Также цинк присутствует в орехах и бобовых, в небольших количествах – во фруктах и овощах.


Витамин В2Ab_food_201-830x623.jpg


Растительных источников витамина В2 существует достаточно, чтобы вы не испытывали дефицита этого вещества. Он присутствует в кедровых орехах, грибах, семечках, злаках, тофу, брокколи, грибах, бананах, бобовых, кунжутной пасте, спарже.


Сбалансированный рацион очень важен для сохранения крепкого здоровья и самочувствия. Следите за своим питанием, а портал «Домашний Гуру» всегда поможет вам советом! Оставайтесь с нами!

 

Кальций: роль в организме и источники
23.09.2013
Кальций - минерал, необходимый для построения всех тканей нашего организма. Поэтому нам необходимо получать его в достаточном количестве на протяжении всей жизни.далее..
Железное здоровье
12.09.2013
Достаточное содержание железа в организме - одно из первейших условий того, чтобы мы были здоровыми и полными сил. Чтобы избежать связанных с его дефицитом неприятностей, мы должны разумно подойти к формированию своего рациона.далее..
Почему нам так нужен йод?
03.09.2013
Йод - один из важнейших микроэлементов, определяющих всю жизнедеятельность нашего организма. Чтобы избежать его дефицита, необходимо, прежде всего, разумно построить свой рацион. далее..

Возврат к списку

Фото рецепты

Новости о еде

08.01.2019 Чай и горсть ягод ежедневно: как защитить здоровье сердца и сосудов

Возникновение сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить, если ежедневно пить чай и кушать ягоды. К такому выводу пришли учёные Университета Западной Австралии. далее..

31.12.2018Продукты для улучшения памяти в зрелом возрасте

25.12.2018Хлеб с грибом чага появится на Алтае

18.12.2018Индейцы Эквадора подарили миру какао и шоколад в IV тысячелетии до н.э.

Все новости

Статьи о еде

03.12.2018 Сухофрукты

Сухофрукты представляют собой высушенные различными способами фрукты и ягоды. Чаще всего их сушат естественным путём (например, на солнце), в сушилке для овощей или в дегидраторе. Влажность готовых су далее..

19.11.2018Смеси из специй и пряностей

12.11.2018Экзотические пряности. Часть 2

05.11.2018Экзотические пряности. Часть 1

Все статьи о еде

Учимся готовить

29.10.2018 Что приготовить из тыквы?

Тыква — вкусный и полезный ярко-оранжевый овощ, из которого можно готовить самые разные блюда. Тыква родом из Северной Америки, а ещё точнее, из Мексики. Оттуда к нам пришли рецепты разнообразных блюд далее..

08.10.2018Учимся готовить варенье

16.03.2018Учимся готовить отвар шиповника

09.10.2017Учимся готовить морс

Все статьи

Праздничное меню

17.12.2018 Что приготовить на Новый 2019 год

Хозяйка наступающего Нового года — Земляная Свинья очень притязательна и привередлива, любит аккуратных людей, поэтому к приготовлению блюд нужно подойти со всей ответственностью. Продумайте и составь далее..

27.03.2018Что приготовить к Пасхе 2018

13.02.2018Что приготовить ко Дню всех влюблённых?

08.02.2018Накрываем стол к Масленице

Все меню

Новости компаний

12.12.2018 Компания POLARIS представляет новую кофеварку PCM 1535E Adore Cappuccino

Рожковая кофеварка POLARIS PCM 1535E из коллекции Adore Cappuccino поможет готовить ароматный бодрящий кофе из молотых зёрен. Новая модель изготовлена в Италии и оснащена помпой с давлением 15 бар. Эт далее..

14.11.2018Компания VITEK представляет новый многофункциональный тостер

12.10.2018Компания VITEK представляет новую шнековую соковыжималку VT-3661

14.09.2018Компактная кухонная машина VT-1434 от VITEK

Все новости
 
 

Зарегистрировавшись на портале «Домашний Гуру», вы сможете:

   
© 2013 Кулинарный портал Домашний Гуру
Дизайн, разработка и продвижение сайта - www.advina.ru

Рецепт дня