Депрессия — это не просто плохое настроение, а довольно тяжёлое и коварное заболевание. К сожалению, люди часто не придают этому значения, а это лишь усугубляет подавленное состояние. Профилактика и лечение депрессии — это не прихоть, а необходимость. Это помогает предупредить развитие более грозных болезней. Облегчить симптомы и исцелить этот крайне неприятный недуг вам поможет специальная диета. В этой статье мы расскажем о том, какие продукты полезны для людей, страдающих депрессией.
При депрессии в организме снижается уровень гормона радости — серотонина. Чтобы человеческий организм мог синтезировать серотонин, он должен получать с пищей очень важную аминокислоту — триптофан. А для синтеза триптофана нужны витамины и минералы. Поэтому для защиты от депрессии очень важно грамотно составить специальную диету и строго её соблюдать.

Триптофан необходим для синтеза серотонина. Но важная роль этой аминокислоты этим не исчерпывается. Триптофан сам по себе снимает нервное напряжение и раздражительность, избавляет от бессонницы, борется с депрессией, улучшает настроение, повышает работоспособность. Кроме того, триптофан необходим при лечении пищевых расстройств, анорексии и булимии. Он регулирует аппетит и уменьшает чувство голода.
Другой важнейший микроэлемент, необходимый для борьбы с депрессией — витамин D. В тёплое время года, когда человек много времени проводит на солнце, организм сам синтезирует витамин D в небольших количествах. Но получать витамин D нужно ещё и с пищей.
Помимо триптофана и витамина D, на эмоциональное состояние человека влияют эндорфины и опиаты. Эти вещества снижают стресс, улучшают состояние во время депрессии, повышают жизненный тонус.

При депрессии, длительном и сильном стрессе усиливается нагрузка на адаптивные системы организма. Повысить их выносливость помогают адаптогены, которые содержатся в зелёном чае, женьшене, эхинацее, лимоннике, солодке, комбучи. Если нервное истощение наступило из-за напряжённой умственной работы, эти растения помогут организму отдохнуть и восстановиться.
Во время депрессии часто наблюдаются различные нарушения аппетита. Одни люди начинают много есть любые продукты без разбора, другие, наоборот, вовсе теряют аппетит. Поначалу переедание снижает стресс и способствует насыщению организма. Но через некоторое время человек чувствует, что переедание только усиливает беспокойство. Поэтому многие диетологи рекомендуют изредка устраивать разгрузочные дни. Но самое главное — человеку необходима специальная диета, которая восполнит дефицит необходимых веществ в организме.

Яркие фрукты и овощи, особенно красные и оранжевые, — апельсины, мандарины, морковь, тыква, свёкла, помидоры, красный перец, хурма, баклажаны. В них содержится великое множество витаминов, серотонин и железо. Фрукты и овощи богаты биофлавоноидами, которые улучшают кровообращение мозга. Яркий цвет сам по себе бодрит и улучшает настроение. Кроме того, в остром перце содержится алкалоид капсацин, который стимулирует синтез эндорфинов.

 Среди фруктов в борьбе с депрессией особенно полезны бананы. В них содержится большое количество серотонина. Кроме того, в их состав входит харман — алкалоид на основе мескалина, который часто называют «препаратом счастья». Бананы являются источником витамины В6. Их рекомендуют при хронической усталости и депрессии, они хорошо регулируют сон.

Шоколад и какао содержат очень много триптофана, а также фенилэтиламин, который вырабатывает эндорфины. Эти продукты нормализуют мозговую деятельность. В какао-бобах содержится магний, способный снимать стресс. В них есть особые вещества, улучшающие настроение и уменьшающие чувство тревожности. У чёрного шоколада больше полезных свойств, чем у молочного. Горький шоколад богат тонизирующим веществом андамином, а также глюкозой.

Орехи и семечки богаты омега-3 жирными кислотами. В них содержится много триптофана и витамина В6. Орехи улучшают работу мозга, помогают сохранять спокойствие, уменьшают тревожность. Орехи — источник полезного минерала селена, способного повышать настроение. Уровень селена в организме снижается с возрастом, поэтому пожилым людям нужно употреблять до 30 г орехов в сутки.

Бобовые — великолепный источник белка и витаминов группы В, что влияет на работу мозга и на обмен веществ в целом. Теми же полезными свойствами обладают и соевые культуры.

Морская капуста богата йодом, регулирующим работу щитовидной железы. Нарушение функций щитовидной железы часто является причиной депрессии. В морской капусте содержатся антиоксиданты и полезные вещества, способные регулировать работу надпочечников. Желательно употреблять не консервированную морскую капусту, а свежеприготовленные салаты. Как и морская капуста, шпинат хранит в себе большое количество антиоксидантов. Шпинат, а также белокочанная капуста, паприка и салат содержат цитофин — опиат, улучшающий настроение.

Для нормальной работы мозга полезен хлеб из муки грубого помола. Это источник углеводов и витаминов группы В. Чтобы углеводы действительно стимулировали синтез триптофана, необходимо употреблять в пищу хлеб отдельно от белковых продуктов. Овсянка и гречка и другие крупы — превосходный источник триптофана и углеводов. При переработке в организме они образуют серотонин. Кроме того, они нормализуют уровень сахара в крови.

Куркума не только помогает организму бороться с депрессией, но и улучшает воздействие антидепрессантов. Она поддерживает работу мозга, насыщает организм антиоксидантами. Куркума полезна ещё и тем, что обладает противовоспалительными свойствами и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пряности, например, мускатный орех, бадьян и зелёный кардамон тоже играют важную роль в борьбе с депрессией.

 В борьбе с депрессией помогают молочные продукты и сыр. В состав натурального молока входит морфиноподобное вещество казоморфин. А во всех видах сыра есть полезные аминокислоты тирамин, триптамин, фенилэтиламин. Тирамин влияет на процессы возбуждения и торможения  в нервной системе. Триптамин и фенилэтиламин играют роль нейромедиаторов в мозге млекопитающих.

Много омега-3 жирных кислот содержится в рыбе. Кроме того, в ней есть триптофан, витамины В6 и D. Особенно полезна жирная рыба слабого посола. Источником жирных кислот, триптофана, витаминов, А, Е, В6 и D являются яйца. Омега-3-жирные кислоты в больших количествах содержатся в семенах льна и льняном масле, в шалфее испанском (чиа), а также в рыжиковом и горчичном маслах. Креветки и морепродукты богаты йодом, витаминами группы В и D.

Для защиты от депрессии человек должен получать достаточно витаминов и микроэлементов. Морковь, абрикосы, тыква богаты витамином А. Цитрусовые, чёрная смородина, шиповник, киви, брокколи, белокочанная капуста насытят организм витамином С. Часто депрессия является симптомом дефицита витаминов группы В, поэтому в рацион нужно включить хлеб с отрубями, орехи, злаки и крупы, дрожжи, йогурт, тыкву, авокадо, морепродукты. Особенно важную роль в процессе синтеза серотонина играют зёрна злаковых культур. Витамины группы В содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Растительные масла богаты витамином Е. Магний оказывает значительное влияние на эмоциональное состояние человека: его дефицит снижает стрессоустойчивость, а избыток улучшает качество сна и снижает нервную возбудимость. Поэтому в рационе должны присутствовать орехи, помидоры, «зелёные» травы и овощи, гречка, горох, овёс, морковь и грейпфрут.

Для синтеза гормона дофамина, отвечающего за ощущение удовольствия, необходима фолиевая кислота, содержащаяся в брокколи, бобовых, цитрусовых, мёде и дрожжах. Важно поддерживать в организме уровень глюкозы, хранящейся в сладких фруктах и мёде. Для здоровья нервной системы крайне важен холин, который можно получить из проросших зёрен пшеницы и яичного желтка. Жизненно необходим йод, содержащийся в морской капусте, щавеле, шпинате, картофеле. Цинк влияет на работу мозга и ЦНС, поэтому добавьте в рацион орехи, спаржу, йогурт, сыр, яйца, морепродукты. В молочных продуктах много кальция. Подавленное настроение и усталость часто являются признаками недостатка железа в организме. Восполнить этот дефицит помогут яблоки, арахис, гречка, фасоль, чечевица.

При депрессии врачи часто назначают диету, богатую углеводами. Рекомендуется есть много фруктов, овощей и злаков. Именно углеводы способствуют синтезу триптофана, а значит, и серотонина. Врачи рекомендуют питаться 5–6 раз в сутки и принимать пищу небольшими порциями. В рационе нужно увеличить количество углеводов и употреблять меньше жиров. Например, на завтрак можно есть фрукты, злаки и нежирные молочные продукты. Если в организме наблюдается острый дефицит полезных веществ, можно принимать витаминные и минеральные добавки.
Во время депрессии человек должен пить не менее 2 л воды в день, так как обезвоживание ухудшает работу головного мозга, вызывает усталость и утомляемость, снижает настроение. Зелёный чай улучшает настроение, действуя почти мгновенно. От алкогольных напитков нужно отказаться. Во-первых, алкоголь сам по себе является депрессантом, а во-вторых, снижается выработка вазопрессина, который защищает организм от обезвоживания. Не забывайте о самом главном: человеку, страдающему от депрессии, поможет общение с родными и друзьями, занятие любимым делом, частые прогулки на свежем воздухе.

 «Дом Гуру» предлагает примерное меню на каждый день. На нашем портале вы легко сможете выбрать и приготовить полезно еблюдо на любой вкус.

 К завтраку отлично подойдёт овсяная каша. Её можно приготовить с яблоками. Сытным обедом станет суп из чечевицы факес, а также суп из фасоли или гороха. На ужин можно приготовить отварную чечевицу с рисом. Вкусным десертом станут шоколадные маффины с банановым сюрпризом или бананы, фаршированные орехами с мёдом и шоколадом. Меню можно разнообразить фруктовыми соками или компотами, например, апельсиновым или яблочным.