В наши дни очень многие наслышаны о вегетарианстве и веганстве. Практика отказа от животной пищи может иметь под собой различные причины. Кто-то вынужден отказаться от мяса и/или других животных продуктов из-за проблем со здоровьем, кто-то делает это из различных идейных соображений, а кто-то просто хочет почувствовать себя лучше и постройнеть.

Вегетарианцы – те, кто отказывается от еды, полученной путём умерщвления животных. Самую распространённую группу среди них составляют ово-лакто-вегетарианцы – те, кто ест мёд, яйца и молочные продукты, пьёт молоко. Лактовегетарианцы продолжают употреблять молочные продукты, но отказываются от яиц, ово-вегетарианцы – это те, кто из животной пищи ест только яйца.

Веганы отказываются от любой пищи животного происхождения. Особенно строгие веганы распространяют отказ от продукции животного происхождения также на одежду и аксессуары, косметику, бытовую химию, но это, как правило, основано на этических воззрениях и к здоровью отношения не имеет.

Если отодвинуть в сторону разнообразные этические и религиозные убеждения – какую пользу вегетарианство и веганство может принести здоровью, и какие риски несёт подобная диета?

У отказа от животной пищи есть как свои плюсы, так и минусы. Главным преимуществом такого питания является снижение риска  таких заболеваний и расстройств, как ишемическая болезнь сердца, избыточный вес, повышенное давление, повышенный уровень  холестерина в крови, аппендицит, диабет 2-го типа, ряд видов онкологических заболеваний. Кроме того, вегетарианский и веганский рацион насыщен сложными углеводами, жирными кислотами омега-6, фолиевой кислотой, каротиноидами, витаминами С и Е, калием и магнием.

Основным минусом растительного рациона является необходимость его балансирования, что может быть довольно непростым делом. Исключив из рациона мясо и другую животную пищу, нужно подобрать для замены продукты со схожей пищевой ценностью и хорошо спланировать своё питание. Если подойти к этому делу небрежно, то можно столкнуться с такой неприятностью, как дефицит белка, железа, кальция, цинка, жирных кислот омега-3, витамина D, витамина В-12. Впрочем, лактовегетарианцы рискуют меньше, особенно в случае с В-12.

Тем не менее, современные исследования показывают, что при грамотно спланированной диете нехватка жизненно важных витаминов и микроэлементов и связанные с этим заболевания наблюдаются у вегетарианцев ничуть не чаще, чем у не-вегетарианцев. Веганам же стоит дополнительно принимать добавки В-12.

Если же говорить о том, способствует ли вегетарианская и веганская диета похудению, то статистика показывает, что вегетарианцы в среднем несколько стройнее не-вегетарианцев, а веганы - существенно стройнее.

Стоит ли становиться вегетарианцем или веганом на всю жизнь, если вы до настоящего момента придерживались обычного питания с блюдами из мяса, птицы и рыбы? Конечно, если у вас нет сильного желания или веских причин, то не стоит. А стоит ли попробовать побыть вегетарианцем, чтобы сбросить несколько килограммов и открыть для себя новые блюда из растительных ингредиентов? Вот это, пожалуй, отличная мысль.

Вегетарианскую или веганскую диету легче всего соблюдать в летнее время: вокруг полно свежих овощей и фруктов, а тяжёлую мясную пищу есть попросту не хочется - гораздо приятнее съесть салат, погрызть сырую морковку или яблочко.

Вегетарианская диета на неделю включает в себя молочные продукты и яйца, и это довольно лёгкий вариант рациона, который, к тому же, не ударит по вашему кошельку. В вашем распоряжении много рецептов простых, вкусных и сытных блюд, начиная от простых омлетов и запеканок, заканчивая нежными суфле и лёгкими изысканными салатиками. За неделю такого рациона можно сбросить 3-5 кг лишнего веса.

Пример вегетарианского меню на неделю из простых и привычных блюд может выглядеть так:

Понедельник:

завтрак: гречневая каша – 150 г. Можно залить её обезжиренным молоком или кефиром;

обед: овощной суп – 200 мл. Тост из ржаного хлеба, салат из свежих овощей – 200 г;

ужин: овощи-гриль – 200 г, коричневый рис – 150 г.

Вторник:

завтрак: два яйца вкрутую, тост с помидорами и брынзой;

обед: салат из сельдерея, яблок и тертого сыра, заправленный оливковым маслом, соком лимона и специями – 200 г;

ужин: две печеных картофелины, кабачковая икра – 150 г, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Среда:

завтрак: молочная рисовая каша – 150 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл, фрукт;

обед: мисо-суп с тофу – 200 мл, булочка с кунжутом, тушеные овощи – 150 г, апельсин;

ужин: овощи, тушенные с грибами и луком – 200 г.

Четверг:

завтрак: сэндвич с отварным яйцом, огурцом и зеленью, стакан кефира;

обед: перец, фаршированный рисом и овощами – 200 г, два яблока;

ужин: две картофелины, сваренные «в мундире». На гарнир - стручковая фасоль (150 г), два помидора.

Пятница:

завтрак: каша из овсяных хлопьев с бананом, стакан нежирного кефира;

обед: чечевичный суп – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г, два киви;

ужин: овощное рагу – 250 г.

Суббота:

завтрак: зернистый творог (100 г) с нежирным йогуртом (150 мл) и ягодами (100 г);

обед: постный борщ – 200 мл, винегрет - 150 г, яблоко;

ужин: тушеная капуста с грибами – 150 г, два ломтика ржаного хлеба, стакан кефира.

Воскресенье:

завтрак: творожная запеканка – 150 г, йогурт питьевой – 150 мл, апельсин;

обед: перловая каша, салат из цветной капусты, стакан томатного сока;

ужин: картофельная запеканка с овощами, спаржа запеченная - 150 г.

Веганская диета – это уже несколько сложнее, ведь молочные продукты и яйца исключаются. Придётся подбирать оптимальное меню из круп, бобовых, овощей, фруктов, грибов, соевых продуктов, орехов, семечек…. Впрочем, такой продуктовый набор не так уж и плох, он подстёгивает кулинарную фантазию. Можно ограничиться неделей веганского рациона, а можно последовать примеру знаменитой певицы Бейонсе и провести на нём 22 дня – за такой срок организм адаптируется к новому питанию, и вам будет легче повторить такой опыт, если вы решите прибегнуть к нему в дальнейшем.

Примерное веганское меню на один день может выглядеть так:

завтрак: фруктовый салат или смузи;

обед: чечевичный суп;

ужин: овощные спагетти болоньезе.

По окончании веганской диеты, особенно если вы пробыли на ней целых 22 дня, возвращаться к привычному питанию надо очень аккуратно. В первую неделю после диеты введите в меню рыбу, на следующую неделю – птицу, затем – творог, а в последнюю очередь – мясо.

«Домашний Гуру» напоминает: берегите свой организм! Подходите к питанию разумно и взвешенно. Перед любой диетой стоит проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний. А на нашем сайте вы можете найти много вкусных и полезных рецептов – в том числе и подходящих для вегетарианской/веганской диеты. Оставайтесь с нами!